Muhteşem çam ağaçları ve yeşil örtü eşliğinde, harika temiz hava ve bol oksijen eşliğinde dağın doruğuna, tepenin sonuna ulaştınız. Nefis bir manzara fotoğrafı çekildi. Ancak çoğu amatör doğa severin dağcılık kariyerine küsmesine sebep olan hayati gerçek o noktada devreye girer: 'Her dağ çıkışından sonra mutlaka bir iniş vardır ve iniş kısmı fizyolojik ve ortopedik olarak çıkıştan çok ama çok daha zorludur.'
Çıkarken sadece kardiyovasküler sisteminiz ve ciğerleriniz yanar; fakat inmeye başladığınızda beden ağırlığınızın yarattığı o yıkıcı yerçekimi torkunun darbesini o zavallı kıkırdak ve diz yan bağ (menüsküs, IT Band) eklemleriniz sırtlamak zorunda kalır. Eğer sabahki yürüyüşten 5 saat sonra dönerken diz kapaklarınızda sızlama, yanma veya 'çat' eden bir kesilme hissediyorsanız, doğru teknikleri uylamadığınız içindir.
1. İniş Sendromu İçin Asıl Mucize: Trekking Batonu Kullanımı
Birçok kişi dağcılık batonlarını (hiking poles) sadece yaşlıların ve dengesi bozuk kişilerin kullandığı basit destek çubukları sanarak vahim bir efsaneye kanar. İki adet teleskopik veya mandallı katlanır baton, yürüyüş esnasında tüm bacaklarınıza binen darbe (şok) yükünün tam olarak %25 ila %30'unu doğrudan alarak üst bedeninize, kollarınıza ve omuz kaslarınıza yayar!
İnerken, baton boylarınızı yokuşun dikliğine göre çıkıştan biraz daha (yaklaşık 10 cm kadar) uzatarak, her adım öncesi zemine sağlamca yaslamalısınız. Böylece atacağınız adımdaki 'basamak düşüş etkisini' kollarınız emdiği için dizinize iletilecek sarsıntı %30 hafifler. Bu 15-20 kilometrelik bir orman yürüyüşünde tonlarca yükün iptal olması demektir.
2. Ayak Tabanlarının Cisimle Teması: Yere Tam Basmak
Eğim aşağı inerken ayağın topuk uçlarıyla veya parmakların tek noktasıyla sertçe yere çivileyerek bedeni frenlemeye çalışmak, vücudun yaptığı en yanlış reflekstir. Patikada ayakkabı tabanının tamamını (Full Flat Contact) yüzeye yatay olarak oturtmak, literatürde Fransız yürüyüş stili (French stepping) olarak bilinir. Zemin üzerindeki sürtünme yüzeyini (friction) iki katına çıkarırken, bacaklara kement gibi dolanan travmayı emer. Ayakkabınız kaymaz!
3. Bacak Geometrisi: Dizleri Kilitlemeyin
En sık yapılan ölümcül ortopedik hata, eğimden aşağı adım atarken öne uzatılan bacağın dizini dümdüz sopa gibi kilitleyerek sekmektir. Dizi kilitlediğiniz anda o şok emilim kaskklarına (üst uyluk kasları - Quadriceps) uğramadan direkt olarak kemiğe aktarılır. Çözüm: Zombi veya robot gibi değil, bir yay (amortisör) stiliyle, daima dizler hafifi bükülü (fleksiyon esnek) pozisyondayken adım atmaktır.
4. Çanta Ağırlığı ve Kondisyon Egzersizi
Dağa gitmeden önce çantanızdaki gereksiz eşyaları (sırf konfor uğruna aldığınız ama hiç kullanmadığınız 3 kg'lık kamp malzemelerini vs) ayıklayın. Sırttaki her ekstra 1 kg, inişte diz kapağına 3 kg şok şiddeti olarak yansır.
Son olarak, diz bağlarınızı destekleyen yan kasları (IT Bant, Quadriceps) güçlendiren basit ofis ve ev egzersizleri (Lunge, Squat ve Step-up) yaparak kas kütlenizi güçlü tutun. Dağda ağrı kader değildir. Doğru bilgiyle donatılan bir beden, sınırlarını güvenle aşar. Doğayla kalın!